[...] Piątek:Nogi Sobota: wolne Klatka: -wyciskanie sztangi na ł.poziomej 12-15,10,8,6-4 -rozpiętki na skosie 12,8,8 -wyciskanie hantli na ł. skośnej 12,6-8,6-8 Brzuch -"brzuszki" 4 x 20 - skłony ze skrętem tułowia 3 x 15 Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem 3 x max -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem [...]
[...] serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 5,5,5 x 35kg Komentarz: Dziś trening - 60 minutowy - nieco mniej asekuracyjnie, choć w dalszym ciągu z zapasem w kluczowych ćwiczeniach. Brzucho zrobiłem na 10-ciu powtórzeniach w serii, bo za wcześnie jeszcze by ryzykować wznosy z obciążeniem na klacie. Ogólnie ćwiczyło się lekko i przyjemnie, jak to zwykle [...]
TRENING Ostatni rok czasu spędziłem na testowaniu wcześniej nie używanych rodzajów treningu takich jak: FBW, push/pull/legs, góra/dół. Czas i chęci pozwalały na trenowanie każdej partii minimum 2 x w tygodniu. Od 2 lat ćwiczę z priorytetem na nogi ;-) Obecnie wróciłem do utęsknionego splitu, każda partia 1 x na tydzień. Wydaje mi się, że [...]
Masz tam w linkach przykladowe plany: Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
taki nowy planik od jutra mam zamiar wdrążyć w życie...sugestie jakies? PONIEDZIAŁEK: barki + biceps + brzuch 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 powt. 2.Arnoldki 3*15/12/10 3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3*12 4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego na bramie wzdłuż tułowia do brody 3*12/10/8 5.Uginanie [...]
P O D S U M O W A N I E PODZIĘKOWANIA I PRZEMYŚLENIA Na wstępie bardzo chciałabym podziękować Obliques za otrzymaną szansę. Wiem, że mój przypadek jest inny niż dziewczyn na forum. Lata głupiego odchudzania przeplatanego tyciem dała opłakane efekty. Kiedyś gdy zaczynałam odchudzanie liczyły się tylko kalorie i kg na wadze. Najważniejsze [...]
[...] francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 ( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego) -wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-12( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego) Brzuch -unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy ) -skłony boczne 3x12 (skosne brzucha) -spinanie w skosie w dół 3*max Wtorek 2dzień nogi,plecy,lydki [...]
[...] Wznosy hantli z opadzie tułowia 8/8/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8 Nogi- PRZYSIADY 4 X 8 Prostowanie nóg w siadzie 8/8/8/8 UGINanie nóg na maszynie 8/8/8/8 Brzuch- Unoszenie nóg w podporze 3 x max. spinanie 3 x max. TEN TRENING BEDZIE MIAL SENS JESLI POMIMO JEDNAKOWEJ LICZBY POWT PRZYNAJMNIEJ W JEDNYM, DWÓCH PIERWSZYCH ĆW. NA [...]
Witam, chce wam pokazam mój plan na mase. Chciałbym żebyście poprawili błedy lub ewentualnie doradzili co robić a czego nie. Ćwicze dopiero 3 miesiące waże 60 kg przy wzroście około 176. Te ćwiczenia które moge staram sie wykonywać metodą body building Na brzuch robie ABS II ( nie pisałem o nim niżej) Wtorek klatka, triceps, biceps, lydki pompki [...]
9.09 - PONIEDZIAŁEK, DZIEŃ 13. http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/96a6238735344dc6a573f6e3c251b89b.jpg Rano: Brzuch 3x10-20 60sek przerwy po parze 1a. Unoszenie prostych nóg leżąc 1b. Brzuszki 2a. Siedząc na brzegu krzesła prostowanie i podginanie do klatki nóg 2b. Sit up Bieg 30min Super, miałam ochotę biec i to pół godziny [...]
Roczny cykl treningowy dla sprintera Publikacja zawiera projekt rocznego cyklu treningowego dla sprintera na dystansie 100, 200, 400m. Lekkoatletyka jest sportem obejmującym bardzo formy ruchu o zróżnicowanych wymogach technicznych, sprawnościowych i energetycznych w poszczególnych blokach i konkurencjach. Ze względu na bloki możemy wyróżnić: [...]
13/7/2020 Kardio Nie wiem, nie noszę zegarka z krokomierzem ostatnio ;-) Cały trening w kamizelce 10kg Rozgrzewka 3 serie 5 One Arm KB Swing L 32kg 5 KB High Pull L 32kg 5 One Arm KB Swing R 32kg 5 KB High Pull R 32kg 10 Kossack Squats 10 Down and Up Mobilki Mobility FLOW Ćwiczenia główne 4 Serie A1. 12 DB KB Walking Swing 2*24kg [...]
Tak jak powyżej 12,10,8,7 (obciążenie dodawane co serie). PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia) - MARTWY CIĄG BICEPS -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE [...]
Ok, może podsumuje wiele Twoich postów i dodam od siebie co mi intuicja podpowiada :) Dzień 1 rozciąganie dynamiczne (wymachy, wykroki, itp) 10 min, -przysiady z obciążeniem 4x4 (80% twojego max) -półprzysiady z dynamicznym powrotem do sylwetki wyprostowanej (ciężar 100% max z przysiadu) 2x6 -podciąganie na drążku 3x max ostatnia seria 4 powt z [...]
Trening A – 3 x 6 1. a. przysiad 3s 65 kg x 6, 70 kg x 6 , 75 kg x 6 (ciężko ;) ) 60 kg x 8 , 65 kg x 6 , 70 kg x 6 57,5 x 8 , 60 kg x 8 , 65 kg x 8 55 x 10 , 57,5 x 10 , 60 kg x 10 b. wykroki 3s x 6 na nogę 20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę , 20 kg x 8 na nogę 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę 20 x 8 na nogę , 20 x 8 na nogę , [...]
23.01 - DT 3 Trening A 1. przysiad sumo 4 x 10 11,25 kg/13,25 kg/13,25 kg/14 kg 10 kg/11,25 kg/12,5 kg/14 kg 2. wykroki 3 x 10 na nogę po 5 kg w ręce/po 7,5 kg w ręce/po 8,75 kg w ręce po 5 kg w ręce/po 5 kg w ręce/po 7,5kg w ręce 3. RDL na jednej nodze 3 x 10 na nogę po 5 kg w ręce/po 6,25 kg w ręce/po 7,5 kg w ręce po 6,25 kg w ręce/po 6,25 kg [...]